今回は多くの方が抱えている腰痛で、おそらく全ての方が腰痛予防の為に鍛えても損はない筋肉の代表格の腹横筋についてです。
腰痛で体幹を鍛えろと言われたが
腰痛で、体幹の筋肉を鍛えろと言われたが、どうすればいいかわからない
腹筋をやってみたが、腰痛が悪化した
など、体幹を鍛えるのは知っていても、困っている方が多いのではないでしょうか？
実際、整形外科を受診してヘルニアや分離症の診断が降りた後、ドクターから体幹を鍛えなさい！と言われた方は多いと思います。
ただし、メニューとして、どんな腹筋を、何回、何セットまでは指示してもらえません。
また腹筋メニューをフォームチェックまでして正しく行えているかどうかまでチェックしてもらえるところは皆無ではないでしょうか？（あったら申し訳ありません）
体幹の筋肉にもいくつかある
体幹の筋肉にもいくつかあります。
腹直筋
腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）
腹横筋
このうち、代表的なものが腹直筋です。
腹直筋は６パックなどと言われる、見た目にかっこいい筋肉です！
ただし残念なことに、この筋肉には腰痛を軽減する機能は持ち合わせていません。
腹直筋は体幹を曲げる際に働く筋肉であり、腰回りを安定させる機能はないのです。
欲しいのはコルセットのような、腰全体を安定させ守ってくれる筋肉なのです。
腰痛を防ぐのに不可欠な腹横筋
そんな筋肉あるの？と思われる方が多いのではないでしょうか？
実はあるんです！
それが腹横筋です。
腹横筋は体幹の筋肉で最も深層にあり、横隔膜や多裂筋と共に働いて、腹圧を上げることで体幹を安定させる最も大切な筋肉です。
この図を見てもらえれば、コルセットの様に体幹を守ってくれそうなのがイメージできますよね？？
腹横筋を鍛えるトレーニング
この筋肉を鍛える方法は意識が大事です。
派手に動く動作はありません。
地味ですし、意識も大事なので、やっていて苦しくもないですが、楽しくもありません。
しかし、腰痛の方はぜひ毎日行って行きましょう！
①仰向けに寝ます。
②お臍や横っ腹を、全てお腹の中の仕舞い込むイメージで、お腹を凹ませます。
③凹ませたまま10秒キープします。
③これを5回２セット、これを1日3回以上行ってみましょう。
この際に、胸郭が広がらないように、息を吐きながら行うのがオススメです。
